.jpg)
Известный нутрициолог – о том, как вернуть форму после длинных выходных. И не только после них
Канал Дарьи Савельевой входит в топ-50 самых посещаемых на Дзене. А под новый, 2024 год ее книга «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей», вышедшая в издательстве «АСТ», победила в читательском голосовании премии «Здравомыслие», проводимой телеканалом «Доктор». Популярный специалист по здоровому питанию, нутрициологи фитнес-тренер уверена, что похудеть и оздоровиться, придерживаясь модных диет, невозможно. Прежде чем отказаться от каких-то продуктов, нужно навести порядок в собственной голове. Как изменить образ жизни и рацион, откуда взялся культ еды, чем правильное питание отличается от похудения и на какие лакомства заставляет нас набрасываться стресс, Дарья Савельева рассказала «Труду».
— Дарья, вы ожидали столь авторитетной премии?
— Для меня она не выпала из логики событий. Книга была признана «прорывом года» издательства «АСТ», собрала более тысячи отзывов на «Озоне». Она стала базой моей системы осознанного питания, которая нарабатывалась годами. Суть в том, чтобы приобрести ежедневные полезные привычки и отказаться от импульсивного пищевого поведения — «что вижу, то тащу в рот». В «Осознанном питании» я попыталась исходить из позиции современного человека, который не располагает большим количеством времени для готовки и походов по магазинам. Моя система не предполагает значительных финансовых затрат и жестких ограничений. Некоторые мои подписчики только через год практики дозрели до отказа от белого хлеба, но все равно похудели и оздоровились. Главное — положительная мотивация: вы должны верить, что все у вас получится, а не усиливать стресс, вешая на холодильник свои неудачные фотографии в качестве страшилки против ночных заглядываний в это хранилище соблазнов.
— За плечами тяжелая новогодняя полоса: все эти селедки под шубой, салаты под майонезом, студни и пироги с шампанским. Как прийти в себя после праздников: хвататься за огуречный рассол, голодать? Или все же имеются более щадящие способы?
— В самих по себе новогодних лакомствах нет ничего ужасного, если их едят только в праздник, а не делают частью повседневного рациона. Вообще же те, кто практикует осознанное питание, не переедают — и не потому, что держат себя в ежовых рукавицах, а просто не хотят. Когда состояние организма нормализовано, он не испытывает дефицита питательных веществ, и вы не будете грезить о еде и накидываться на блюда, от которых через 15 минут заболит живот. Так называемый культ еды, кстати, существует не слишком давно и связан прежде всего с фастфудом, который специально задуман, чтобы наш аппетит контролировался не гормонами сытости и голода, а внушаемым стремлением постоянно потреблять пищу. Центры удовольствия в мозге непрестанно подхлестываются призывами извне «запасаться впрок».
Вы обращали внимание, что здоровые, подвижные дети совершенно равнодушны к еде? Они что-то перехватили и побежали играть дальше. Взрослым бы порадоваться, но нет — начинают раскармливать своих чад, впихивая в них каши и супы. Такое поступление еды бесконечным конвейером — самая пагубная вещь.
— Вы пишете в блоге, что сегодня модно есть «не-еду», мало спать, скакать бешеным сайгаком, бравировать самоотрицанием и количеством выпитых таблеток — и все равно ничего не успевать. Иными словами, неимоверно страдать, да так, чтобы все об этом знали. Откуда такой массовый агрессивный мазохизм? И что такое «не-еда» — опилки, обойный клей, рыбья наживка?..
— «Не-еда» — это популярное городское питание на ходу: пицца, гамбургеры, хот-доги. Все, что просится в рот: булка из белой муки, жирная соленая котлета, щедро сдобренная усилителями вкуса. Но если бы я безоговорочно призывала вас отказаться от фастфуда, это было бы упрощением. В нутрициологии нет слова «нельзя», а есть «полезно» и «рационально», поскольку все сугубо индивидуально.
— Но существуют же и базовые правила для всех?
— Да, и одно из самых важных — уметь расслабляться и блокировать стресс, который приводит к выбросу кортизола и желанию зажевать свое напряжение «комфортной едой» — мороженым, сыром, копченостями, соленой рыбой. Второе правило — организм любит, чтобы пища поступала в одно и то же время. Многие этим пренебрегают, а зря: если есть не вовремя, кишечник будет плохо работать даже при самом правильном рационе. Вставать нужно в одно и то же время. Сразу выпить примерно 400 мл теплой воды. Завтракать в первый час после пробуждения. Это не составит никакого труда, особенно если вы не имеете привычки набивать желудок перед сном. Перед завтраком я предлагаю проводить приятные и полезные ритуалы. Вариантов множество — например, для меня это взгляд на мир с балкона, небольшая зарядка, холодный душ, самомассаж лица и тела. Все это помогает освежиться и выглядеть отлично.
.jpg)
В первый прием пищи важно соблюдать баланс углеводов, белков и жиров — ценны все эти макронутриенты. Вот мой стандартный набор компонентов: геркулес, ягоды, рыбий жир или сливочное масло, столовая ложка паштета, яйцо и белки. И обязательно качественный черный чай с лимоном. Обедать и ужинать также нужно в одно и то же время. При похудении из ужина исключаем источники сложных углеводов, оставляем источники клетчатки, белок, небольшое количество жиров. Идеальный вариант — тушеные овощи, суп или салат плюс запеченная рыба или мясо. Отличным решением будет прогулка после ужина, а если погода не позволяет, можно найти альтернативу — я, например, «гуляю» в таких случаях на беговой дорожке.
— Как вы относитесь к ограничению калорий?
— Я против. Зачем создавать организму дополнительный стресс, когда питание можно просто отрегулировать? У меня это два плотных приема пищи — завтрак и обед (около 450 ккал), а остальные два — намного скромнее. Но если иду вечером в гости, то ни в коем случае не обижаю хозяев: ем, что предлагают, просто не выхожу за рамки своей нормальной порции — достаточно ведь попробовать всего в объеме десертной тарелочки. Все равно главное в такой встрече — не еда, а общение, вот им и наслаждайтесь.
Опять же, замечали, как бесятся дети после торта и колы? Им нужно не меньше часа, чтобы сжечь всю эту сладкую энергию. А вот у взрослого человека с поломанным метаболизмом торт никакого прилива сил не вызывает — скорее сонливость и плохое настроение. Потрепанное тело уже отчаялось утилизировать такие вещи. Но еще раз хочу подчеркнуть: наша задача не в том, чтобы чего-то избегать, а в том, чтобы вернуть здоровый обмен веществ, как в детстве.
— Алкоголь вы избегаете?
— Я не запрещаю его своим последователям, но, разумеется, при соблюдении меры. Бокала раз в неделю — две вполне достаточно. Сама не употребляю вообще.
— А как вы, Дарья, пришли к здоровому питанию? Была же какая-то личная история?
— Я была полной девочкой, вечно с булкой и книжкой: влияние хлебосольной бабушки, любившей почитать и поесть. Подсев на кексы и пироги, в институте я дошла до 80 кг. Вышла замуж, забеременела, вес уже достиг 90, и вот тут началось «интересное» — скачки давления, реанимация, где я и родила. Дальше — развод, депрессия, отсутствие аппетита на нервной почве и похудение на 7 кг. Это мне понравилось, я увлеклась диетами, в мании считать калории дошла почти до анорексии...
К счастью, все это мне в конце концов надоело. Неужели, подумала я, для того чтобы не набирать вес, надо быть больной и голодной? Пошла в спортзал, стала изучать нутрициологию. Все это было интересно, но не давало полного ответа на вопрос, как встроить знания в повседневную жизнь. Ответ я нашла постепенно, в своей собственной системе питания. Которая и сейчас не стоит на месте. Вы знаете, что с 2019года, когда стартовал мой канал, я не пропустила ни одного зрительского комментария? Мне важно знать, что люди практикуют, как при этом себя чувствуют, что у них получается, а что нет.
.jpg)
Жизнь не в том, чтобы исходить седьмым потом в спортзале и гнать от себя мысли о запретной еде. Она в том, что от всего надо получать радость. Не истязать себя голодом, а уметь его правильно удовлетворять. Не впадать в панику от съеденного кусочка, а чувствовать уверенность в себе и получать удовольствие от каждого момента бытия. В том числе — от осознанного питания.