СКОЛЬКО ОНА СТОИТ?
В Соединенных Штатах уже много лет существуют Национальная ассоциация
СКОЛЬКО ОНА СТОИТ?
В Соединенных Штатах уже много лет существуют Национальная ассоциация по проблемам сна и Американская академия медицины сна. Их недавние исследования свидетельствуют, что 35 миллионов человек жалуются на хроническую бессонницу, еще 20-30 миллионов страдают от нее время от времени. Всего же более 60 процентов американцев сталкиваются с разными нарушениями в этой сфере своей жизни.
Специальная комиссия подготовила детальный доклад для конгресса, который так и назывался: "Проснись, Америка: предупреждение нации о проблемах сна". Комиссия пыталась оценить ущерб от связанных с этим происшествий и катастроф, например, на дорогах, которые произошли по вине задремавших за рулем водителей. Оказалось, что они ежегодно "стоят" стране примерно 16 миллиардов долларов.
В России не проводились подобные масштабные операции, но выборочные опросы и наблюдения говорят о том, что наши сограждане ничуть не меньше страдают от нарушенного сна. "Мы обследовали в Москве более шести тысяч человек, - говорит ведущий российский специалист в области сомнологии (так называют науку о сне) Александр Вейн. - 45 процентов из них жалуются на нарушения сна, 22 процента не удовлетворены его глубиной и длительностью".
ЗАЧЕМ МЫ СПИМ?
Современная наука с сожалением признает: эта тайна до сих пор не разгадана. "Мы не знаем, что управляет сном, - говорит директор Центра сомнологии Пенсильванского университета Эндрю Пак. - Не знаем, что происходит в вашем мозгу, когда вы становитесь очень сонливым, не знаем функций этого процесса. А ведь он занимает треть жизни каждого из нас. Среднестатистический старик из 70 лет жизни 28 лет проспал, и мы до сих пор не знаем, зачем". Очевидно лишь то, что это жизненно необходимо. Доказано, что именно во сне происходит восстановление клеток и тканей организма, которые он расходует во время бодрствования. Многочисленные эксперименты подтверждают пагубное влияние недосыпания. Например, специалисты из Чикаго выяснили, как влияет на организм молодых людей всего одна неделя четырехчасового сна: их гормональный набор становится похожим на соответствующий "портрет" пожилых мужчин и женщин, а значит, они оказываются "под прицелом" всех возрастных недугов. К счастью, восстановление обычного ритма довольно быстро нормализует и гормональный фон. Другие научные работы подтвердили, что у людей с недостаточной продолжительностью сна снижается выработка гормона роста, а это ведет к потере мышечной массы, ослаблению иммунной системы и прочим "поломкам" организма.
ЧТО ТАКОЕ НОРМАЛЬНЫЙ ЗДОРОВЫЙ СОН?
С уверенностью можно сказать только одно: это понятие сугубо индивидуальное, общих правил просто не существует. Но все исследователи едины в том, что качество сна важнее, чем его длительность. Конечно, редко кому хватает, как Наполеону, четырех-пяти часов в сутки. Но четыре часа глубокого спокойного сна явно предпочтительнее, чем десять часов с многократными перерывами. Единой нормы продолжительности нет, но установлено, что около 70 процентов людей регулярно спят в течение шести с половиной - восьми с половиной часов. Вероятно, эти 6-8 часов ежедневно и можно считать наиболее приемлемой величиной для большинства.
ОСОЗНАНИЕ ПРОБЛЕМЫ - ПЕРВЫЙ ШАГ К ЕЕ РЕШЕНИЮ
Первое, к чему призывают медики: нужно понять, что бессонница - это проблема, которая требует к себе внимания. Большинство американцев, жалующихся на плохой сон, во время опросов признавались, что никогда даже не пытались обращаться к специалистам. "Такое поведение крайне неразумно, - говорит доктор Томас ЛоРуссо из Северной Вирджинии. - Когда бессонница становится хронической, вся жизнь пациента попадает в зависимость от нее - и дальше она "кормит сама себя": нарастающее беспокойство и плохое самочувствие окончательно лишают человека сна, уже не давая вырваться из порочного круга". Есть и еще одна веская причина для того, чтобы не геройствовать в одиночку: очень часто так проявляются симптомы весьма серьезных недугов, например, артрита, депрессии или астмы. Значит, важно разобраться, не идет ли речь о другой болезни, требующей врачебной помощи. Впрочем, полезно знать, что некоторое ухудшение сна с возрастом - вещь закономерная, воспринимать это спокойно. Специалист из Чикагского университета Ева Ван Каутер считает, что к 70 годам почти у любого человека внутренние часы меняют ход: заставляют раньше ложиться и раньше вставать. "К этому надо относиться так же, как, например, к седеющим волосам, - говорит доктор Ван Каутер. - Не болезнь, а нормальный признак старения".
ПОЧЕМУ СОН УБЕГАЕТ ОТ НАС?
Можно сказать, что бессонницу породила цивилизация. Люди веками жили по природным "часам": вставали и ложились вместе с солнцем. Сегодня его восход и закат вовсе не совпадают со временем нашего подъема и отхода ко сну. Ритм нашей жизни пришел в противоречие с ритмами природы - в сущности, за это мы и расплачиваемся муками бессонницы.
Причины тут многочисленны и разнообразны, но, к счастью, и путей преодоления беды тоже множество, самое трудное - найти тот, который подходит именно вам. Одним может мешать стресс, шум, холод или жара, другим - побочные действия лекарств, излишнее потребление алкоголя, табака или кофе, привычка много есть перед сном. Персональный биологический хронометр, "тикающий" в организме каждого человека, может сломаться из-за необходимости работать по ночам или многократно вставать к плачущему ребенку.
Директор Центра проблем сна в Чикаго Филис Зеа отмечает, что многие пациенты вполне искренне преувеличивают масштабы своих мучений. "Если человек просыпается три-четыре раза за ночь, то утром он часто уверен, что совсем не спал и страшно переживает из-за этого. Но лабораторные исследования показывают, что чаще всего в таких случаях люди спят примерно четыре часа, хотя и не замечают этого".
КАК ВЕРНУТЬ БЕГЛЕЦА?
Томас ЛоРуссо говорит, что его пациентам обычно помогают рекомендации в чем-то изменить свое поведение. Очень важно, например, установить неизменный режим подъема. "Когда бы вы ни легли, время пробуждения должно быть одним и тем же, даже по выходным. Как только вы проснулись - сразу включайте яркий свет, он помогает "запустить" ваши биологические часы". А при засыпании многим помогает "светлый шум" - звуки, напоминающие плеск волн или монотонное шуршание дождевых капель.
Психолог Джойс Уолслебен из Нью-Йорка предлагает своим пациентам вести "дневник тревог": "Каждый день в течение получаса они записывают в специальный блокнот все мысли, которые их беспокоят. И тогда тревоги, которые раньше не давали человеку заснуть, как бы отступают - ведь они остались в дневнике". А еще Джойс использует технику ограничения. Она говорит пациенту, который убежден, что ему нужно как минимум семь часов сна, а вставать приходится не позже семи утра: "Ни в коем случае не ложитесь до часу ночи". И тогда человек думает уже не о том, как бы ему уснуть (а ведь именно эта озабоченность часто и отпугивает сон), а о том, сможет ли он бодрствовать так долго. Как ни странно, эта нехитрая уловка нередко помогает.
Способов борьбы с бессонницей очень много: и "поведенческих" (когда требуется в чем-то изменить образ жизни), и чисто психологических и физических (например, массаж или ароматерапия - лечение запахами). Многие специалисты вообще считают массаж с расслабляющими маслами "ключом" к царству Морфея. Он не только "отгоняет" бессонницу, но и в целом снимает мышечное напряжение и стресс. Напряженность мышц шеи - самый частый результат эмоциональных всплесков, тяжелой физической и умственной работы, длительного сидения за столом, перед экраном компьютера. Мышцы, которые поддерживают голову и плечи словно "деревенеют". Они сжимают шейные позвонки, сдавливая нервные волокна. Отсюда - болезненные ощущения в области шеи, лица, плеч, головная боль и бессонница. В этой ситуации вполне может помочь даже непрофессиональный массаж, который способен освоить любой желающий.
НЕСКОЛЬКО РЕКОМЕНДАЦИЙ
*** Не паникуйте и не верьте слухам: вы не сойдете с ума, если будете плохо спать или не будете видеть снов.
*** Поддерживайте в спальне оптимальную для вас температуру воздуха. Для большинства людей - это 18-20 градусов.
*** Обратите внимание на свою кровать, постельное и ночное белье. Они должны быть удобными, более того - хорошо, если они вам нравятся.
*** Если уснуть долго не удается, вставайте и беритесь за какую-нибудь монотонную работу, например, глажку. Не ложитесь в постель, пока глаза не начнут слипаться.
*** Придумайте для себя некий ритуал отхода ко сну. Например, задерните шторы, примите душ или, еще лучше - теплую ванну. Приготовьте стакан теплого молока с медом или настой травяного чая - и то, и другое еще и полезно. Послушайте тихую музыку. Детали не так важны, главное, чтобы ваши действия успокаивали, чтобы они ежедневно повторялись и постепенно вошли в привычку. Тогда со временем этот ритуал будет автоматически "запускать" механизм засыпания. Есть и немало других полезных рекомендаций на сей счет - в одном из следующих номеров о них вам расскажет врач-невропатолог.