Для того чтобы занятия приносили наибольшую пользу, следует выполнять упражнения ежедневно, старательно, в медленном темпе, не искажая их форму, скорость и интенсивность по своему усмотрению. Дышать старайтесь ровно и размеренно. Если повторять упражнения ежедневно, мышечный корсет спины окрепнет, и с каждым разом вам все легче и легче будет выполнять все большее число упражнений.
Первое, с чего надо начинать день, - это делать упражнения сразу после пробуждения, не вставая с кровати, следуя системе японского ученого Кацудзо Ниши (1884-1959). Выполнять упражнения и спать следует на твердой ровной постели, избегая любых пружинных матрасов. Исключение - специальный ортопедический матрас, подбирать который следует, чутко прислушиваясь к своим ощущениям.
Кроме того, обзаведитесь плоской и твердой подушкой, а под шею кладите валик в виде подковы (вроде тех, которые продают в аэропортах для длительных полетов), но не надувной, а наполненный мелкими частицами, например, гречкой, что делает валик более податливым, гибким, позволяет лучше приспосабливать к изгибам шеи. Располагайте шею на валике так, чтобы 3-й и 4-й шейные позвонки буквально покоились на нем и, склонив голову к плечу, вы могли бы почувствовать поддержку валика. Если вы строго будете следовать этим рекомендациям, скоро избавитесь от головных болей.
Приступая к гимнастике, важно понимать, что комплекс упражнений для позвоночника не только восстанавливает подвижность всех отделов позвоночника, но и позволяет привести в порядок нарушенный энергетический баланс.
Итак, лежа на спине на ровной постели без подушки или на полу, поднимите вытянутые руки и ноги вверх под прямым углом к туловищу. Представьте, что ваши пальцы на ногах и руках - рыбьи хвосты. Начните вибрировать этими хвостиками, и все ваше тело начнет вибрировать вслед за ними. Если систематически выполнять это упражнение всего несколько минут в день, то очень скоро вы удивитесь результатам. Это упражнение нормализует кровообращение, улучшает координацию внешней и внутренней нервных систем, налаживает функции кишечника, печени, почек, кожи, мозга, сердца, а главное, значительно облегчает исправление осанки.
Теперь ложитесь на спину на пол, подтяните колени к груди и, ухватив ноги ладонями под коленями, округлите позвоночник, медленно раскачиваясь вперед-назад. Это упражнение выполняется несколько минут. Отдохните немного и поднимите ноги, затем опустите - и так 25 раз, затем проделайте перекрещивающиеся движения под прямым углом к корпусу. После паузы сделайте несколько движений, будто крутите педали на велосипеде, руки вдоль тела или согнутые в локтях под головой.
Немного отдохните и сядьте по-турецки, полностью выпрямите позвоночник, удерживая равновесие на копчике. В этом положении наклоните голову вправо-влево, затем вперед-назад. Вытяните руки вперед, параллельно друг другу, оглянитесь назад через левое плечо, стараясь увидеть свой копчик. Вернитесь в исходное положение и оглянитесь через правое плечо. Сделайте то же самое, подняв руки вверх. И наконец, подняв руки параллельно друг другу вверх, согните их в локтях под прямым углом, сожмите кисти в кулак, откиньте голову назад, чтобы подбородок смотрел в потолок. В этом положении медленно отведите локти назад, как бы желая свести их у себя за спиной, подбородок при этом тяните вверх. Основная часть упражнения заключается в раскачивании выпрямленного позвоночника вправо-влево. Одновременно совершайте движения животом и тазом вперед-назад. Повторять это эффективное упражнение необходимо в течение 10 минут.
Но самое главное - это почаще делать лечебную гимнастику, оптимальный вариант - четыре раза в день. Обеими руками возьмитесь за ручки двери, спина должна оставаться прямой, не наклоняйтесь и не прогибайтесь назад. Приседая, держитесь параллельно косяку двери. Если повторять это упражнение по 25 раз четыре раза в день с постепенным наращиванием до 150-200 раз, поясница оживет, а вы наконец забудете о боли.