Александр Невский: - Здравствуйте дорогие читатели и посетители сайта «АИФ». Со мной сегодня Оксана Сидоренко, она не только чемпионка мира по бальным танцам, но еще и совсем недавно стала чемпионкой мира по модельному фитнессу. Я в свою очередь обладатель титула «Мистер Вселенная» 2010 года. И вы уже видели мои упражнения для мужчин. Сегодня я пригласил Оксану, чтобы она показала упражнения для девочек, для девушек, для женщин. Оксана, с какого возраста можно начать заниматься фитнесом?

Оксана Сидоренко: – Я начала с 18 лет.

А.Н.: - Оксана – умница, она начала заниматься с 18 лет, и я думаю, что 16-18 лет – это тот возраст, когда вне зависимости от пола можно начинать тренироваться.

О.С.: – А до этого нужно заниматься танцами.

А.Н.: - Да. Кстати, я благодаря Оксане, тоже втянулся в танцы, но это другая история. У нас сегодня есть 5 упражнений, которые мы хотели бы вам продемонстрировать. Демонстрировать будет Оксана, а развлекать вас буду я.

АИФВИДЕО www.aif.ru

Первое упражнение, которое мы покажем – жимы лежа. Я их показывал для мужчин, а Оксана покажет вариант для женщин. Это лучшее упражнение для укрепления груди. Каждая женщина, каждая девушка это может выполнять дома. Я думаю, что 2 подходя вот с такими легкими гантелями уже будет достаточно.

Описание упражнения: лягте на скамейку, опускает гриф штанги или гантели до касания с грудью и поднимайте до полного выпрямления в локтевом суставе.

А.Н.: - Следующее упражнение будет направлено на укрепление плеч – дельтовидных мышц. Вы знаете, сейчас у всех супермоделей и красавиц таких, как Оксана, крепкие плечи. Как они этого добились? Разводками!

Разводки помогают каждому человеку укрепить свои мускулы. Девочкам не нужно бояться отягощений! Вы не станете такими, как Александр Невский, вы станете такими, как Оксана, если будете заниматься.

Описание упражнения: поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца. Достигнув верхней точки, когда гантели на уровне плеч или чуть выше, выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же начинайте следующее повторение.

А.Н.: - Теперь мы вам покажем, как укреплять битцепсы. Потому что многие девочки боятся, что у них станут дряблыми мышцы рук. Благодаря этим упражнениям – подъем на битцепсы - в первую очередь вы укрепите мышцы рук и они никогда не будут дряблыми. Это третье наше упражнение для вас – подъемы гантелей на битцепсы. В каждом упражнении делаем по 2 подхода по 10-12-15 повторений, но с маленьким весом.

Описание упражнения: возьмите гантели в обе руки, ноги на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема. Как только гантели достигнут уровня плеч, выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение.

А.Н.: - Какое упражнение на трицепсы вы покажете зрителям? Французский жим! Это упражнение – на трицепсы. Девушке обязательно надо укреплять трицепсы, потому что, когда девушка несет тяжелую сумку сама, и рядом нет мужчины, очень красиво напрягаются трицепсы. Давайте покажем, как делается французский жим на трицепсы. Кстати, в этом упражнении главное - не попасть себе по голове.

Описание упражнения: Возьмите гантелю в обе руки, выпрямитесь и поднимите штангу над головой. Удерживая плечи неподвижно и близко к голове, опустите руки за голову так далеко, как это возможно, а затем выжмите ее в исходное положение по широкой дуге.

А.Н.: - Два упражнения на руки: подъем на бицепс и французский жим на трицепс, в каждом 2 подхода по 10-15 раз с маленьким весом. Оксана, покажите, как вы качаете пресс. Потому что пресс сделает живот более плоским. Многие девочки именно для этого записываются в тренажерные залы.

Оксана качает нижний пресс, поднимая ноги. Вообще, у всех людей, независимо от пола и возраста, проблема – именно нижний пресс. Поэтому его и надо качать.

Описание упражнения: лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова, была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору.

Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи, не позволяя пяткам ударяться о скамью. Необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.

А.Н.: - А можно качать пресс другим способом: тогда качается и верхний, и нижний пресс. Но новичкам вполне достаточно делать только подъемы ног.

Описание упражнения: нужно одновременно сгибать колени и поднимать спину, таким образом, надо локтями доставать до своих коленей. Во время прикосновения локтей к коленям старайтесь максимально напружить мышцы живота, делая при этом выдох.

А.Н.: -И что хочется сказать. Я обращаюсь к девушкам. Если сегодня у вас нет возможности посещать тренажерный зал, нанять себе тренера, это не значит, что вам не нужно заниматься. Занимайтесь дома! Постелите коврик на пол! И занимайтесь на полу. Самое главное – верьте в себя, и тогда у вас будет такая же прекрасная фигура, как у Оксаны. Оксана, спасибо вам огромное.

О.С.: – Спасибо. Если вы начнете сейчас, то к лету вы успеете сделать такой же живот, как у меня.

А.Н.: - Спасибо вам, и до встречи.

Награждение Александра Невского и Оксаны Сидоренко после победы в парном выступлении на Чемпионате Мира по бодибилдингу и фитнесу

Читайте также:

Фитнес от Александра Невского. Урок 1

Фитнес от Александра Невского. Урок 2

Фитнес от Александра Невского. Урок 3
 

Медики называют сахарный диабет «ласковым убийцей», потому что годами пациент может даже не догадываться о своей болезни, пока не сдаст специальный анализ. По статистике Минздрава, в России с диабетом...

На этой неделе исполняется 40 лет со дня страшной техногенной катастрофы, какой еще не знало человечество. 26 апреля 1986 года в 4-м энергоблоке Чернобыльской АЭС прогремел взрыв. За две недели из разрушенного...

Ну и как прикажете к этому относиться: 64% работающих россиян игнорируют оплачиваемые выходные для диспансеризации! Откуда такая беспечность по отношению к своему здоровью, к необходимости всеми способами поддерживать...

Никому не говорила, а вам сознаюсь: я обращалась к психотерапевтам за помощью, и не однажды. Двигало мной не одно лишь любопытство. Когда я впервые пришла на прием, у меня были наивные ожидания...

В Москве состоялся 10-й Международный форум инвалидных и реабилитационных технологий «Интеграция-2026», посвященный самым социально значимым из этих технологий — посттравматической реабилитации, протезированию,...

Жительница США выдала себя за медсестру и приняла несколько тысяч пациентов. Об этом сообщило американское издание The New York Post (NYP). По данным газеты, за лицензированную медсестру себя выдавала 29-летняя Отем Бардиса из штата Флорида....

Больше половины россиян поддерживают идею внедрения практики ДНК-тестирования на установление отцовства прямо в родильных домах, если на это имеется добровольное согласие обоих родителей. Об этом говорится в исследовании Всероссийского центра...

Пасхальное утро в подмосковной Сходне. В супермаркете совсем юная дама, девчонка с явными следами алкогольной зависимости на лице, покупает бутылку водки. Не хватает 100 рублей, кассир терпеливо ждет, пока девушка...

В некоторых российских регионах имеют место проблемы с доступностью медицинской помощи. Об этом, как передаёт РИА Новости, заявила вице-премьер правительства РФ Татьяна Голикова. «В силу географических особенностей и низкой плотности...

Президент России Владимир Путин дал ряд поручений, направленных на улучшение отечественного здравоохранения. Они опубликованы на сайте Кремля. В частности, глава государства поручил правительству обеспечить транспортную доступность объектов...

Житель Нидерландов заставил свою возлюбленную сделать 250 татуировок со его именем. Об этом сообщило издание NL Times. Пострадавшая по имени Джок обратилась в фонд Stichting Spijt van Tattoo, который собирает средства на удаление нежелательных...

В России показатель младенческой смертности впервые достиг абсолютного минимума. Об этом сообщил президент РФ Владимир Путин. «По итогам прошедшего года мы с уверенностью можем говорить о значимых достижениях современной отечественной...

Житель Москвы решил установить себе установить виниры - фарфоровые или керамические накладки, заменяющие внешний слой зубов. Как сообщается в паблике Mash в социальной сети «Вконтакте», из-за этого он потерял полмиллиона рублей и,...

Вакцины от рака и CAR-T-иммунотерапия добавлены в систему обязательного медицинского страхования (ОМС) России. Расходы на эти препараты возьмет на себя Федеральный фонд обязательного медстрахования. Об этом в понедельник, 6 апреля сообщил премьер-министр...

Президент РФ Владимир Путин призвал усилить проверки репродуктивного здоровья россиян. Об этом глава государства заявил во вторник, 28 апреля на встрече с министром здравоохранения Михаилом Мурашко в Федеральном центре медицины катастроф. «Нужно...

В подразделениях вооруженных сил Украины массово распространяется хантавирус, вызывающий поражения внутренних органов. В связи с этим украинская армия несет значительные небоевые потери. Об этом в четверг, 7 мая сообщает РИА Новости со ссылкой...