Неудивительно, что даже простые школьные упражнения оказываются не по плечу тем, кто 10–15 лет вел сидячий образ жизни и оброс жирком. К сожалению, травмы, полученные в начале тренировок, надолго их прерывают. Получается замкнутый круг: чтобы похудеть, надо заниматься спортом, но заниматься спортом невозможно, потому что из-за лишнего веса начинаются травмы…
Впрочем, не все так плохо! Достаточно соблюдать простые правила.
Опасные упражнения
Неважно, выполняете вы комплекс из журнала, занимаетесь под DVD или делаете утреннюю зарядку. Откажитесь от упражнений, если:
движение для вас неестественно, некомфортно, вам больно, есть ощущение, что в вас «вот-вот что-то сломается», надо сгибать колени или локти слишком сильно, надо выпрямлять колени или локти слишком сильно.Эти упражнения можно просто выбросить из комплекса, а вместо них повторить те, которые вам подошли.
Для самых популярных упражнений тоже есть свои правила безопасности.
Приседания и выпады надо делать так, чтобы угол в коленном суставе ни в коем случае не становился острым (меньше 900). Проще говоря, нельзя приседать низко. Кстати, сидение на корточках – одно из самых вредных для коленных суставов положений.
Кроме того, важно положение колена относительно ступни. Внимательно смотрите за своими ногами: колено должно находиться строго над стопой и не выходить вперед за носок! Во время приседаний нельзя сводить колени внутрь, это риск травмы связок и сустава.
Делая упражнения с гантелями в руках, нельзя размахивать руками и «бросать» их вниз – это риск травмы плечевого сустава. Не стоит, выпрямляя руки с гантелями, добиваться полностью прямого локтя, его надо оставить чуть-чуть согнутым – это предотвратит травму.
Наклоны вперед следует выполнять аккуратно, медленно, так как это упражнение очень сильно нагружает поясницу, которая у большинства людей слабая. Людям старше 40 лет, давно не занимавшимся физкультурой, от наклонов вперед лучше вообще отказаться, заменив их потягиваниями вверх и наклонами в стороны. Тем более что наклоны, вопреки распространенному представлению, живот не убирают.
Во время растяжки нельзя размахивать руками и ногами, не надо давить на колено своим телом, чтобы максимально распрямить его. Такой подход к телу допустим лишь для опытных спортсменов, а начинающим, тем более в возрасте, достаточно выпрямить руки и ноги так, как получилось, и просто посидеть-полежать в этом положении.
Бег и любые упражнения, где есть прыжки (скакалка, высокоударная аэробика), в возрасте старше 35 лет допустимы только для тех, кто не имеет лишнего веса и проблем с суставами и позвоночником. То есть сначала надо просто ходить (аэробика бывает и низкоударной, без прыжков) или кататься на чем-то (велосипед, лыжи), при катании ударов на суставы нет. И лишь потом, сбросив вес, начинать бегать. Кстати, самая безопасная тренировка для людей с лишним весом и сопутствующими заболеваниями – плавание или аквааэробика и верховая езда.
Экипировка
При любой тренировке профилактика травм – правильно подобранная обувь. Для каждого вида тренинга разработан свой вид кроссовок.
Ходьба и упражнения на коврике или у стены – наименее требовательные к обуви виды фитнеса. Главное, чтобы кроссовки не были тяжелыми, подошва не скользила, стопа плотно поддерживалась с боков.
Бег требует, чтобы в подошве были амортизирующие вставки (из геля, воздуха или специальных материалов). Кроме того, должны быть супинаторы, поддерживающие пятку и свод стопы. Подошва для уличной слякоти – агрессивный протектор.
Кроссовки для аэробики и танцев по амортизирующим свойствам похожи на беговые. Однако протектор здесь всегда гладкий, а верх – высокий, потому что голеностоп нуждается в дополнительной защите и поддержке.
Упражнения с отягощениями – единственный вид, где требуются кроссовки с жесткой подошвой и верхом из натуральной кожи. Прыгать в них не приходится, а вот плотно держать ногу и не дать ступне расплющиться во время приседания или выпадов – задача как раз по этой обуви.
Для начала можно приобрести так называемые кроссовки для кросс-тренинга. В них нельзя бегать, прыгать и заниматься с большими отягощениями, но ходьба и упражнения начального уровня в них будут вполне комфортными и безопасными.
Кстати
Для укрепления связок и предотвращения травм важно правильно питаться. Необходимы такие микроэлементы:
► кальций (его лучше получать из натуральных молочных и кисломолочных продуктов);
► магний (содержится в злаках, темно-зеленых овощах, рыбе, орехах);
► витамин С (им богаты сладкий перец, петрушка, квашеная капуста, цитрусовые).
Первая помощь
Если же вам не повезло, вы получили травму – не паникуйте!
1. Вывих – следствие падения или удара. Чаще всего страдают плечо, локоть, кисть и тазобедренный сустав. Одна суставная поверхность кости смещается относительно другой, растягивая капсулу сустава.
Как узнать? Резкая боль делает невозможным движение в суставе. Часто можно заметить или прощупать, что форма сустава изменилась – появился выступ или впадина. Всегда появляется отек.
Что предпринять? Срочно обращаться к спортивному врачу, травматологу, хирургу. До того как вы к нему доберетесь, поврежденную конечность надо зафиксировать в том положении, в каком она наименее болезненна. Учтите, чем быстрее специалист вправит вывих, тем больше шансов, что суставной хрящ и связки не останутся поврежденными на всю жизнь. После вправления вам, скорее всего, пропишут противовоспалительные мази или физиотерапию.
2. Разрыв связок возникает по той же причине, что и растяжение. Часто к разрыву приводят движения на скручивание в коленном и голеностопном суставах.
Как узнать? Сильный отек и резкая боль, движение в суставе невозможно.
Что предпринять? Зафиксировать сустав жестким бинтом, чтобы конечность не могла двигаться, и срочно к врачу. Возможно, удастся обойтись гипсом и мазями, но в некоторых случаях дело доходит и до операции.
3. Растяжение связок и мышц обычно результат рывка, резкого вращения или маха. Чаще всего страдают колени, плечо, щиколотки, локти.
Как узнать? Отек может быть, а может и не быть. Движение сопровождается сильной болью.
Что предпринять? Намазать противовоспалительной мазью, плотно забинтовать эластичным бинтом или надеть суппорт. На ночь повязку снимать. Через 2 дня применять разогревающие мази.
Как правило, вернуться к тренировкам можно через несколько дней или недель. Начинать после травмы следует с минимальной нагрузки, еще лучше – с плавания или аквааэробики. Очень надеемся, что последние советы вам не понадобятся и ваше похудение пройдет без травм!
