Нет ничего страшнее для худеющей женщины, чем праздники: Новый год, Масленица, день рождения… На носу 23 февраля. Застолье везде – дома, на работе, у родственников. Неужели все успехи по утончению талии – насмарку?!
Нет, нет и еще раз нет! Давайте поставим себе на службу некоторые научные исследования. Ученые считают, что поступившая в организм еда превращается в жир не сразу, а спустя 2–3 дня. Значит, у нас есть как минимум один день, чтобы принять меры. И если следующий день после неумеренного пиршества вы начнете со сбалансированной зарядки, вам удастся компенсировать последствия вчерашнего обжорства.
Правила тренировки
1. Не старайтесь на следующий день после застолья тренироваться особо интенсивно. Скорее всего, вы чувствуете себя разбито, набрали лишний вес за счет соленого и напитков, так что на полноценный тренинг у вас не будет сил. Тем более что у постпраздничной тренировки своя задача: не сжечь калории, а ускорить обмен веществ, чтобы организм успешно переработал и вывел лишнее.
2. Постпраздничная тренировка – не замена активного образа жизни, а дополнение к нему. Двигаться надо не только после того, как переели, а регулярно.
3. Сразу после пробуждения сосчитайте свой пульс, прибавьте к нему 30 ударов. С такой частотой пульса должна пройти основная часть постпраздничной тренировки. Постарайтесь, чтобы вся тренировка в целом заняла не менее 50 минут, лучше 60. Разминку и релаксацию повторять не надо, а вот основную часть повторите 2 или 3 раза, тогда наберется необходимое время.
4. Вполне возможно, что после вчерашнего застолья вам не хочется завтракать. Отлично! Выпейте стакан воды, чашку чая или кофе, потренируйтесь, а спустя полчаса-час после тренировки перекусите чем-нибудь легким – фруктами, кисломолочными продуктами и т.п. Легким, потому что скоро обед!
Разминка
1. Лежа на спине, выпрямитесь так, чтобы позвоночник и голова находились на одной линии. Вытяните руки над головой, выпрямите ноги. Потянитесь пальцами ног в одну сторону, пальцами рук – в другую. Почувствуйте приятное напряжение во всем теле и расслабьтесь. Повторить 6 раз.
2. Сядьте на пол, ноги прямые, но в комфортном положении (то есть колени могут быть согнуты). Потянитесь подбородком сначала к одному плечу, потом к другому, затем опустите голову на грудь. Наклонитесь вперед, стараясь дотронуться руками до ступней, пальцы ног при этом тяните на себя. Расслабьтесь.
Повторить 4 раза.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны и вверх. Потянитесь за пальцами рук, не запрокидывая голову, прогните спину и разверните плечи. Вдохните как можно глубже, затем выдохните и расслабьтесь, опуская руки.
Повторить 4 раза.
Теперь ваши мышцы получили заряд адреналина, а легкие провентилировались и готовы к движению. Переходим к следующей части.
Основная часть
1. Возьмите стул, встаньте к нему спиной. Поставьте ноги чуть шире плеч, спина ровная, руки на поясе или на бедрах. Садитесь на стул и вставайте без помощи рук. Не сутультесь, смотрите перед собой, при подъеме тяните вперед подбородок. Если очень тяжело, в момент вставания помогите себе руками и сразу же верните их на пояс.
2. Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки опущены. Наклонитесь вперед, втягивая живот, и потянитесь пальцами рук к полу. Старайтесь держать колени прямыми, если не получается – слегка согните. Почувствуйте напряжение в ягодицах и мышцах задней поверхности бедра. Выпрямитесь.
3. Поставьте ноги намного шире плеч. Руки согните в локтях так, чтобы сжатые ладони были около плеч. Поворачивайте корпус из стороны в сторону, стараясь, чтобы таз при этом оставался неподвижным. Для этого надо напрячь живот и ягодицы, слегка согнув колени.
4. Примите положение, как для предыдущего упражнения. Наклоняйтесь из стороны в сторону, как бы пытаясь дотянуться согнутым локтем до колена. При этом активно двигайте тазом, отводя его по возможности дальше в сторону, противоположную наклону. Слегка сгибайте ногу, в сторону которой делаете наклон.
5. Встаньте лицом к стулу или стене, обопритесь на них обеими руками. Одну ногу согните в колене. Плавно отводите ее пяткой назад как можно дальше, как будто открывая пяткой дверь. Нога в колене не разгибается до конца, старайтесь, чтобы голень все время была параллельно полу. Расслабьте поясницу и не дергайте ею, втяните живот, почувствуйте напряжение ягодицы и бедра. Затем поменяйте ногу.
6. Поставьте ноги заметно шире бедер. Одну ногу разверните так, чтобы ее пятка смотрела на центр стопы другой. Поверните корпус и плавно, неторопливо наклоняйтесь к развернутой ноге, как бы стараясь дотянуться до нее обеими руками. Можете слегка согнуть колени. Почувствуйте напряжение с внутренней стороны бедра. Затем поменяйте ноги.
7. Опуститесь на спину, ноги поднимите на сиденье стула или дивана. Руки за головой. Тянитесь вперед подбородком и грудью, отрывая от пола плечи и по возможности лопатки. Ни в коем случае не тяните себя руками за голову, просто поддерживайте ее, чтобы не уставала шея. Поясница прижата к полу и не дергается.
Осилили? Ну а теперь самое время расслабиться!
Релаксация
Это медленные, успокаивающие упражнения, каждое из которых следует выполнять от 30 секунд до 2 минут.
1. Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Опираясь на ладони, поднимите голову (не запрокидывайте ее слишком сильно!) и прогнитесь назад. Можете чуть-чуть оторвать от пола носки и грудь. Почувствуйте, как растягиваются живот и бедра.
2. Перевернитесь на спину. Подтяните согнутые ноги к груди, обхватите их руками. Опустите подбородок на грудь. Слегка покачайтесь на спине, как мячик. Это расслабляет позвоночник и ставит на место позвонки.
3. Лежа на спине, поднимите вверх руки и ноги, расслабьте их и мелко-мелко потрясите. Это разгружает локтевые и коленные суставы, уменьшает риск варикоза. Не напрягайтесь, не поднимайте голову с пола.
Личное мнение
Светлана Светличная:
– Мое любимое упражнение – из позы «березка» достать ногами до пола за головой, потом опять выпрямиться в «березку». Так я «качаюсь» раз десять. Это занимает всего несколько минут, но хорошо действует на позвоночник. Также важны упражнения для укрепления коленей.
