Блогеры зовут на пробежки, в социальных сетях потоком льются видео с советами о правильном питании и способах достичь ментального баланса. Оскомину набили бесконечные призывы к старым и малым делать 10 тысяч шагов в день. Ни в коем случае не призывая залеживаться на диване, все-таки зададимся вопросом: действительно ли все эти бесплатные советы ведут к укреплению здоровья, а не к новым болячкам?
Сразу успокоим тех, кому не удается ежедневно проходить те самые 10 тысяч шагов, о которых так много говорят. Не получается — и не надо, не переживайте, есть масса иных способов физической активности. А показатель, о котором прожужжали все уши, — это ориентир весьма условный. В 1960-х годах японские маркетологи, рекламирующие шагомеры, выбрали круглую цифру как универсальный показатель, тем более сам иероглиф, обозначающий число, визуально напоминал силуэт идущего человека. Главный расчет был на то, что такое количество шагов по силам пройти практически всем. И вскоре новомодное устройство действительно стало символом активного образа жизни.
Хотя, как показали недавние исследования, наибольшая польза для организма находится в норме где-то между 5 и 7 тысячами шагов в день. Обработав не без помощи искусственного интеллекта большой массив данных за последнее десятилетие (между прочим, такой «шагистике» было посвящено 57 научных работ!), исследователи пришли к выводу, что у тех, кто проходит ежедневно около 7 тысяч шагов, заметно ниже риски возрастных заболеваний: деменции — на 38%, болезней сердца — на 25%, депрессии — на 22%, диабета 2-го типа — на 14%, рака — на 6%. При большем количестве шагов положительный эффект от ходьбы замедляется, а после 9 тысяч результат практически не меняется.
А собственно, почему мы зацикливаемся на ходьбе? Да потому что она вполне обоснованно считается одной из самых безопасных и универсальных форм движения, не требующей специальной подготовки и оборудования. Причем оптимальная для здоровья частота сердечных сокращений должна в процессе фиксироваться в пределах 115-125 ударов в минуту. Если пульс ниже, эффекта не будет, выше — возникают риски для сердца, особенно если у человека имеется лишний вес.
Более того, факт подтвержденный: ходьба действительно может быть вредна. Например, при артрозе коленных или тазобедренных суставов, грыжах и сильных болях в пояснице долгие прогулки только усиливают воспаление. У людей с варикозным расширением вен изнуряющая ходьба без специального компрессионного трикотажа будет увеличивать нагрузку на сосуды ног, а после недавно выполненных операций чрезмерная физическая активность может замедлить заживление и усилить боли. Так что перед тем, как устанавливать личные рекорды, не мешало бы проконсультироваться с врачом.
То же самое касается и разного рода спортивных комплексов. Например, одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса — это подъем и удержание прямых ног из положения лежа. Но если поднимать прямые ноги, довольно сложно контролировать, какие именно мышцы берут на себя нагрузку. При неправильном выполнении прогибается поясница, поэтому вместо мышц живота, которые планируется тренировать, включаются те, что расположены вдоль позвоночника. В результате увеличивается давление на поясницу, а пресс не получает нужной нагрузки.
Для суставов могут представлять опасность самые популярные упражнения для ног и ягодиц — например, приседания и выпады. Но самыми рискованными являются так называемые скручивания, которые в идеале должны способствовать появлению осиной талии и кубиков пресса. По статистике, свыше 30% людей, далеких от юношеского возраста, госпитализируются после таких тренировок. То есть это забава для подготовленных атлетов, а не для увальней, решивших вдруг подготовиться к пляжному сезону. Но не отчаивайтесь: как уверяют врачи, есть вполне безопасная альтернатива скручиваниям — ставшее популярным упражнение «планка». При его выполнении позвоночник сохраняет свое естественное положение, а для необходимого эффекта в сумме хватит всего лишь двух минут в день.
Правда, нужно помнить: резкое переключение на здоровый образ жизни из глубокой многолетней спячки само по себе является мощным стрессом. Организм привык к малоподвижности и щадящему ритму жизни — резкая встряска при заходе на «здоровье» в прямом смысле шокирует тело и психику. И вместо того, чтобы наслаждаться жизнью, многие начинают излишне корить себя за съеденную сосиску или пропущенную тренировку. Не надо быть добреньким к себе, но добрым и внимательным — желательно! Психологи советуют постепенно разработать свои личные правила ЗОЖ, которые могут отличаться от тех, о которых твердят сегодня на каждом углу. Главное — без фанатизма. Тише едешь — дальше будешь!
