Труд: Беги - и возвращайся

Умеренная физическая нагрузка всегда считалась реальным способом продления жизни. Еще в прошлом веке было научно доказано, что дозированная активность замедляет процессы старения клеток. Однако «омолодить» могут далеко не все виды спорта. Воспользуйтесь нашими советами, чтобы выбрать оптимальную по силам нагрузку.

Как объясняет профессор, завкафедрой Санкт-Петербургского университета физической культуры, спорта и здоровья им. Лесгафта Роза Цаллагова, любой человек старше 30 лет должен проходить ежедневно около 10 тысяч шагов. Причем в зачет могут пойти не только тренировки в спортзале, но и, например, работы по дому или на даче и даже дорога на работу и обратно. Важно только, чтобы сохранялся средний темп ходьбы: 5-6 тысяч шагов в час. Дополнительно два-три раза в неделю желательно заниматься в спортзале или плавать бассейне.

«Определяющий критерий оптимальных нагрузок — это ваше самочувствие, — убеждена Роза Цаллагова. — Если после спорта чувствуется приятная усталость, а затем наступает прилив сил, это говорит о том, что нагрузка выбрана правильно». В итоге улучшаются настроение и самочувствие.

Кроме того, дозированная физическая нагрузка позволяет максимально отсрочить старение. По словам кандидата медицинских наук Артема Гиля, у физически активных людей намного лучше состояние так называемых индикаторов старения — теломер. Это самые кончики хромосом, которые визуально можно сравнить с пластиковыми наконечниками шнурков. Так вот по ним можно даже определить возраст человека: чем старше человек, тем они короче.

То, что физическая активность продлевает жизнь, было убедительно доказано многочисленными научными исследованиями. Однако во всем важна мера. Как рассказала Роза Цаллагова, на базе университета были проведены исследования, доказавшие, что продолжительность жизни профессио-нальных спортсменов ниже, чем у среднестатистического россиянина и напрямую зависит от вида спорта.

Медики пришли к выводу, что интенсивность занятий может стать тем негативным фактором, который сведет желаемые результаты к нулю и способен даже навредить.

Недавно американские ученые огласили данные сенсационного исследования. Они четверть века наблюдали за добровольцами разного возраста. Среди них были те, кто вел пассивный образ жизни, — в лучшем случае ходили ежедневно по полчаса. Вторая группа исправно выполняла предложенные упражнения соответственно возрасту. В третьей были самые активные, которые занимались спортом несколько часов в день. И вот у последних, как ни странно, оказалось самое плохое состояние, в частности сосудов. Так что гонка за здоровьем зачастую выходит боком.

Объясняется это тем, что во время тренировок в организме скапливаются токсины, которые в идеале должны выводиться через печень, почки, кожу и дыхание. Если же произошел сбой, они накапливаются и постепенно отравляют организм. Сначала возникает перенапряжение, для которого характерны вялость, бессонница, отсутствие аппетита, потеря веса и т. п., а потом — истощение. Как следствие — происходит сбой во всех системах организма: опорно-двигательной (растяжения, разрывы связок и т. п.), нервной (перепады настроения, нервные срывы) и сердечно-сосудистой (гипертонические кризы, инфаркты, инсульты).

Продлить жизнь можно не только разумной физической нагрузкой, но и за счет правильного режима сна и отдыха. Так, например, у работников ночных смен продолжительность жизни ниже, и они больше подвержены риску развития рака. Причина в нарушении циркадной выработки мелатонина — вещества, которое вырабатывается в эпифизе головного мозга человека ночью в отсутствие света и отвечает в том числе за качество и продолжительность сна. У бодрствующего ночью человека выработка мелатонина блокируется. Пик выработки мелатонина обычно приходится на ночные часы — с 00.00 до 04.00, вот почему так важно переходить ко сну не позднее 11 часов вечера.

На заметку

Всемирная организация здравоохранения разработала «Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», согласно которым дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности не менее 60 минут. Взрослые люди от 18 до 65 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности.