Старший инструктор московского фитнес-клуба Gym Fitness Studio

(www.gymfitness.ru)

Карен Арутюнян продемонстрировал читателям «Труда-7», как во время короткого перерыва при сидячей работе можно не только отдохнуть, но и без специального инвентаря укрепить главные группы мышц.

Набор упражнений может варьироваться, но необходимо соблюдать такую очередность: сначала разогревающие, потом силовые (динамические и статические), затем растяжка — и под конец восстановительные.

1. Разогрев суставов

Сначала ходьба, затем круговые вращения поочередно кистями рук, в локтевых суставах, потом прямыми руками. Вращение тазом и шеей.

2. Упражнения на силу — сначала динамические, потом статические

Упражнения для ног в условиях офиса можно делать без вспомогательных средств, но для рук желателен спортивный инвентарь. Тренажеры и гантели можно заменить резиновым жгутом. Силу натяжения и амплитуду движений регулируйте, складывая жгут вдвое или вчетверо.

Встав на середину жгута ногами, растягивайте его разными способами:

• — Поднимайте руки вверх из-за головы.
• — Поднимайте руки вверх, разгибая в локтях. Кулаки идут от плеч вверх.
• — Сложите жгут вдвое, встаньте на него ногами. Растягивайте его, сгибая руки в локтях. Кисти рук идут от таза к плечам и назад.
• — Растягивайте жгут прямыми руками — сначала движениями вперед и вверх, потом в сторону и вверх попеременно, потом синхронно.
• — Взяв жгут обеими руками, растягивайте в стороны, держа его перед грудью и за спиной.

Выполните аналогичные движения, привязав жгут к дверной ручке. При растягивании жгута в стороны (в горизонтальном направлении) работают немного другие группы мышц, нежели при растягивании вверх, подключаются мышцы туловища и ног.

Сложив жгут вчетверо, растягивайте его за счет разгибаний и сгибаний туловища.

Отжимание от стула и от пола — упражнение похожее, но задействованы немного разные группы мышц.

Держась за стул сзади, приседайте на одной ноге. Другую удерживайте горизонтально.

Сидя на стуле, вытяните ноги вперед. Сгибайте и разгибайте их. Держась руками за сиденье, удерживайте равновесие.

Приняв упор на стул, дер-жите ноги и туловище прямыми. Опираясь левой рукой, правую руку и левую ногу вытяните горизонтально. Потом смените руку и ногу. Продолжительность одной позы — до 10 секунд.

3. Растяжка мышц и сухожилий выполняется плавными движениями. Амплитуду увеличивать постепенно

Для женщин, проводящих рабочий день в обуви на каблуках, необходимо размять икроножные мышцы. Упор в стену с большим наклоном вперед. Выпрямив туловище и ноги, поочередно достаете пятками пол.

Поднимите правый локоть до уровня глаз, упритесь предплечьем в дверной косяк. Выполняйте повороты туловища влево. Левый локоть — повороты вправо. Хорошая растяжка грудных мышц вкупе с сильной спиной обеспечивает хорошую осанку.

4. Дыхательные, расслабляющие, восстановительные упражнения

Когда глаза смотрят в компьютер, фокусировка остается неизменной, а значит, мышцы хрусталиков атрофируются. Необходимо периодически по несколько раз переводить взгляд с близких (30–50 сантиметров) предметов на дальние (более 5 метров) и обратно.

Закрыв глаза, переводите взгляд вправо-влево, вверх-вниз, по кругу — по часовой, затем против часовой стрелки.

Потом откройте глаза. Держа голову неподвижно, следите за двигающимся пальцем только за счет глазных мышц.

Медики называют сахарный диабет «ласковым убийцей», потому что годами пациент может даже не догадываться о своей болезни, пока не сдаст специальный анализ. По статистике Минздрава, в России с диабетом...

На этой неделе исполняется 40 лет со дня страшной техногенной катастрофы, какой еще не знало человечество. 26 апреля 1986 года в 4-м энергоблоке Чернобыльской АЭС прогремел взрыв. За две недели из разрушенного...

Никому не говорила, а вам сознаюсь: я обращалась к психотерапевтам за помощью, и не однажды. Двигало мной не одно лишь любопытство. Когда я впервые пришла на прием, у меня были наивные ожидания...

Ну и как прикажете к этому относиться: 64% работающих россиян игнорируют оплачиваемые выходные для диспансеризации! Откуда такая беспечность по отношению к своему здоровью, к необходимости всеми способами поддерживать...

В Москве состоялся 10-й Международный форум инвалидных и реабилитационных технологий «Интеграция-2026», посвященный самым социально значимым из этих технологий — посттравматической реабилитации, протезированию,...

В Министерстве здравоохранения РФ предложили считать молодежью россиян до 39 лет, а не до 35, как это принято сейчас. Объясняя это предложение, главный внештатный гериатр ведомства Ольга Ткачева отметила, что продолжительность жизни в целом...

Житель Москвы решил установить себе установить виниры - фарфоровые или керамические накладки, заменяющие внешний слой зубов. Как сообщается в паблике Mash в социальной сети «Вконтакте», из-за этого он потерял полмиллиона рублей и,...

В подразделениях вооруженных сил Украины массово распространяется хантавирус, вызывающий поражения внутренних органов. В связи с этим украинская армия несет значительные небоевые потери. Об этом в четверг, 7 мая сообщает РИА Новости со ссылкой...

Российские психиатры рекомендовали командованию Вооружённых сил РФ отправлять в зону боевых действий военнослужащих – участников специальной военной операции (СВО) - не более чем на шесть месяцев, а при непрерывных боях — на две...

Президент РФ Владимир Путин призвал усилить проверки репродуктивного здоровья россиян. Об этом глава государства заявил во вторник, 28 апреля на встрече с министром здравоохранения Михаилом Мурашко в Федеральном центре медицины катастроф. «Нужно...

Премьер-министр Израиля Биньямин Нетаньяху успешно справился с онкологическим заболеванием. Об этом в пятницу, 24 апреля со ссылкой на канцелярию главы израильского правительства сообщает РИА Новости. По свидетельству канцелярии,...

Заслуженный деятель науки РФ, доктор медицинских наук, профессор, академик Российской Академии наук (РАН) Вадим Покровский скоропостижно скончался на 72-м году жизни. Об этом в среду, 20 мая сообщила пресс-служба Научно-исследовательского института...

Московская школьница полтора года симулировала смертельное заболевание, чтобы не ходить в школу. Об этом сообщается в паблике Mash в социальной сети «Вконтакте. Как выяснили журналисты, мама 14-летней девочки фиксировала у дочери «кровотечения...

Около 350 тысяч россиян, являющихся носителями вируса иммунодефицита человека (ВИЧ), остаются без государственной терапии, поскольку закупка лекарств производится только для граждан, находящихся в федеральном регистре. Об этом в беседе журналистами...

По статистике, до 15% детских травм происходит на территории школ и детсадов, причем речь здесь идет не только о тривиальных шишках и ссадинах, но и о куда более серьезных повреждениях. Вот и май...

Президент России Владимир Путин назвал самоотверженной работу сотрудников службы скорой помощи в условиях проведения специальной военной операции. Об этом он заявил во вторник, 28 апреля в ходе открытия новых модульных приемных отделений...