Старший инструктор московского фитнес-клуба Gym Fitness Studio
Карен Арутюнян продемонстрировал читателям «Труда-7», как во время короткого перерыва при сидячей работе можно не только отдохнуть, но и без специального инвентаря укрепить главные группы мышц.
Набор упражнений может
1. Разогрев суставов
Сначала ходьба, затем круговые вращения поочередно кистями рук, в локтевых суставах, потом прямыми руками. Вращение тазом и шеей.
2. Упражнения на силу — сначала динамические, потом статические
Упражнения для ног в условиях офиса можно делать без вспомогательных средств, но для рук желателен спортивный инвентарь. Тренажеры и гантели можно заменить резиновым жгутом. Силу натяжения и амплитуду движений регулируйте, складывая жгут вдвое или вчетверо.
Встав на середину жгута ногами, растягивайте его разными способами:
- — Поднимайте руки вверх
из-за головы. - — Поднимайте руки вверх, разгибая в локтях. Кулаки идут от плеч вверх.
- — Сложите жгут вдвое, встаньте на него ногами. Растягивайте его, сгибая руки в локтях. Кисти рук идут от таза к плечам и назад.
- — Растягивайте жгут прямыми руками — сначала движениями вперед и вверх, потом в сторону и вверх попеременно, потом синхронно.
- — Взяв жгут обеими руками, растягивайте в стороны, держа его перед грудью и за спиной.
Выполните аналогичные движения, привязав жгут к дверной ручке. При растягивании жгута в стороны (в горизонтальном направлении) работают немного другие группы мышц, нежели при растягивании вверх, подключаются мышцы туловища и ног.
Сложив жгут вчетверо, растягивайте его за счет разгибаний и сгибаний туловища.
Отжимание от стула и от пола — упражнение похожее, но задействованы немного разные группы мышц.
Держась за стул сзади, приседайте на одной ноге. Другую удерживайте горизонтально.
Сидя на стуле, вытяните ноги вперед. Сгибайте и разгибайте их. Держась руками за сиденье, удерживайте равновесие.
Приняв упор на стул,
3. Растяжка мышц и сухожилий выполняется плавными движениями. Амплитуду увеличивать постепенно
Для женщин, проводящих рабочий день в обуви на каблуках, необходимо размять икроножные мышцы. Упор в стену с большим наклоном вперед. Выпрямив туловище и ноги, поочередно достаете пятками пол.
Поднимите правый локоть до уровня глаз, упритесь предплечьем в дверной косяк. Выполняйте повороты туловища влево. Левый локоть — повороты вправо. Хорошая растяжка грудных мышц вкупе с сильной спиной обеспечивает хорошую осанку.
4. Дыхательные, расслабляющие, восстановительные упражнения
Когда глаза смотрят в компьютер, фокусировка остается неизменной, а значит, мышцы хрусталиков атрофируются. Необходимо периодически по несколько раз переводить взгляд с близких (30–50 сантиметров) предметов на дальние (более 5 метров) и обратно.
Закрыв глаза, переводите взгляд
Потом откройте глаза.
