Единоборства становятся все более популярными. Причем зачастую в эти виды спорта приходят не только дети, но и люди в возрасте — как мужчины, так и женщины. Однако нередко результатом большого энтузиазма вкупе с отсутствием элементарной подготовки становятся многочисленные травмы. Речь идет не о сломанных челюстях или сотрясениях мозга, а о банальных вывихах суставов, о растяжениях и надрывах неподготовленных к работе мышц и сухожилий.
Чемпионка мира по самбо и чемпионка Европы по дзюдо Олеся Назаренко, работающая тренером в московском спортклубе
1. Разминку начинаем с вращения плечами.
2. Разминаем паховые мышцы, выполняя круговые движения бедра с отведением его в сторону. Сильные спортсмены делают это, стоя на одной ноге, но для равновесия можно держаться рукой за стену.
3. Вращаем коленями одновременно. Причем, когда колени идут вперед, сильно сгибаем их.
4. Вращаем голеностопом одной ноги, потом — другой.
5. Вращаем шеей по кругу, сгибая ее во все стороны.
6. «Мельница». Согнувшись в пояснице, размашисто вращаете прямыми руками в обе стороны. Голова идет вслед за руками.
7. Садимся на коврик, подошвы вместе. Взявшись руками за ступни, ритмично подтягивайте пятки к ягодицам, а колени разводите в стороны, стараясь достать ими до пола.
8. Сидите на одной полностью согнутой ноге, другая выпрямлена и отставлена в сторону. Переводите присед с одной ноги на другую. При этом нельзя вставать — голову и плечи все время сохраняйте на одной высоте.
9. Лежа на животе, перекатывайтесь с одного бока на другой. В крайних боковых положениях сгибайте ногу в коленях и забрасывайте ее назад, стараясь достать пяткой до пола.
10. Выполняя кувырок назад, достаньте ступнями до пола у себя над головой. Кувырки выполняйте сначала прямо назад, потом — с завалом на правое, потом левое плечо.
11. Из исходного положения «сидя на коленях» ложитесь назад на спину. Можно еще и руки назад закинуть, стараясь прижаться спиной к коврику. Встать в положение «сидя на коленях» старайтесь без помощи рук.
12. Растягиваем трицепсы и боковые мышцы торса, стараясь достать через голову пальцами как можно ниже вдоль позвоночника.
13. «Барьерный бег». Из положения сидя сгибайтесь вперед, стараясь достать лбом до колена прямой ноги, а затем нагибайтесь в сторону согнутой ноги.
14. Разомните кисти рук. Сначала, сцепив их пальцами в замок перед грудью, вращаете в одну и другую сторону. Потом, не расцепляя пальцев, выгибаете их ладонями вперед, потом вверх.
15. Ладонью левой руки выгибайте пальцы правой наружу, потом вовнутрь. По одному пальцу, потом — по двое, а затем и всю кисть. То же самое — с другой рукой.
16. Упор лежа лицом вниз. Отжимания от пола. Новичкам можно отжиматься, упираясь в пол коленками. Более тренированным — упор ног ступнями, а рук — кулаками, потом пальцами.
17. Лежа лицом вниз, поднимайте как можно выше от пола голову, не помогая себе руками. Только за счет сил спины.
18. Перевернитесь на спину. Качайте мышцы пресса, делая это
19. Упор на обе руки и одно колено. Согнув другое колено как можно ближе к груди, выполняйте ногой махи назад с максимальной амплитудой, сгибая при этом ногу в колене. Затем — махи
20. Стойте на прямых ногах, шире плеч. Не сгибая их, наклоняйтесь прямо вниз, затем к левому колену, потом к правому.
21. Бег на месте. Сначала с максимальным подъемом коленей вверх, затем — с захлестами ступней назад.
22. Исходное положение «лодочка». Лежа на животе, согните ноги в коленях, отведите ступни максимально вверх и вцепитесь в них руками. Оставаясь в таком положении, перекатывайтесь на правый и левый бок.
Более сложные упражнения. Для подготовленных
23. Исходное положение «партер», то есть упор на обе руки и оба колена. Выполняйте неполные кувырки вперед. То есть, едва коснувшись коврика плечами, сразу возвращайтесь в исходное положение.
24. Исходное положение — лежа на спине. Становитесь на борцовский мостик. Кроме ладоней опирайтесь также и на голову. Поднимая таз вверх, перекатывайтесь с темени на лоб и назад.
25. Поотжимайтесь вверх от параллельных равновысоких брусьев. При отсутствии таковых отжимание можно делать от двух столов, сгибая колени.
26. Выполните стойку на руках у стены. Если у вас это получится, постарайтесь сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
27. Стоя на коленях, за счет отталкивания коленями и подъемами ступней, а также за счет энергичного взмаха рук встаньте ноги. Потом после невысокого прыжка приземлитесь на колени.
