Среди любителей фитнеса часто приходится слышать споры о том, какая нагрузка сжигает больше калорий – сильная и непродолжительная или умеренная, но длительная. Итак, в каком же режиме работать тем, кто худеет?
Для начала давайте разберемся в том, что есть сильная и малая нагрузки. Так, чтобы не рассуждать об этом, как новички в спортзале, типа: «Хорошо пропотела – много сожгла калорий!» Относиться к этому вопросу нужно серьезно, так как превышение нагрузки в погоне за быстрым результатом может, как минимум, дать обратный эффект, как максимум – навредить здоровью.
При занятиях/упражнениях с большой нагрузкой ваша ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 70% от максимальной. При таком режиме нагрузки 33% используемой вами энергии извлекается из жира, 66% - из глюкозы. В среднем вы расходуете около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий - жир).
При занятиях/упражнениях с малой нагрузкой ваша ЧСС должна составлять около 50-60% от максимальной ЧСС. Процент использования жира и глюкозы при таком режиме - "50/50". Вы расходуете около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий - жир).
В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха) 66% используемой вами энергии получается из жира, 33% - из глюкозы. Вы расходуете около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий - жир).
Рассчитать частоту своих сердечных сокращений очень просто. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо вычесть из 220 свой возраст. Если человек здоров, то оптимальный диапазон сжигания жира составит 60-80% от полученного результата. Например, мне 19 лет. 220 минус 19 равно 201. Значит, в моем случае диапазон сжигания составит 120-160 ударов в минуту, это как раз 60-80% от 201. Для удобства (если у вас нет специального пульсомера) посчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте его на 6.
Цифры говорят о том, что малая нагрузка использует больше жира, но учтите, что происходит это только в том случае, если нагрузка продолжается больше одного часа. Сильная нагрузка съедает за то же время меньше жира, но опять же присутствует фактор времени – кто из вас способен в таком режиме продержаться час и больше?
Поэтому вывод однозначен: необходимо во время тренировки менять интенсивность и силу нагрузки, играть с весом, количеством повторений – именно такой подход даст вам лучший результат, то есть большее количество потерянных килограммов. Сегодня в тренажерных залах разработано много программ, рассчитанных именно на изменение нагрузки. К примеру, меняя скорость каждые две минуты на беговой дорожке, вы достигнете гораздо большего эффекта от занятия, чем если бы вы прошагали это же время на ней ровным шагом. Или можно заниматься дома высокоинтенсивной аэробикой пять минут, а потом две-три минуты обычной шаговой аэробикой без прыжков. Вариантов масса. Какой бы вид фитнеса вы бы ни предпочитали, в любом из них можно менять интенсивность.
