Многолетний лидер сборной России по фристайлу Анна Зукаль выигрывала чемпионат Европы и этапы Кубка мира. В настоящее время она тренер сборной России по фристайлу (акробатика). Но специфика ее деятельности такова, что значительную часть времени Анна вынуждена заниматься административной и организационной работой. И потому в перерывах между длительными периодами работы на компьютере прямо в офисе Федерации фристайла России Анна выполняет разминочные упражнения, которые могут быть полезными при сидячей работе даже людям, не имеющим специальной спортивной подготовки.
Кроме того, офисным работникам, которые собираются провести свой отпуск очень активно, но при этом не занимаются спортом регулярно в течение года, выполнять подобные упражнения очень желательно — во избежание травм.
А. Начинаем занятия с дыхательной гимнастики
Некоторые упражнения разработаны известным педагогом Александрой Стрельниковой и успешно применяются представителями разных видов спорта.
1. «Ладошки». Ритмично сгибайте и разгибайте кисти рук. На каждый сгиб старайтесь сделать резкий вдох носом, при этом не заботясь о том — каков получится выдох. Достаточно лишь держать рот приоткрытым. Первое время четырех резких вдохов может оказаться достаточно, во избежание кислородного опьянения вам надо остановиться. Постепенно доведите число вдохов до восьми, потом до 16 и 32.
2. «Где пожар?!" Резкие, ритмичные повороты головы вправо и влево. Под каждый поворот вдыхайте через нос. Это и последующие дыхательные упражнения выполните по 8 раз.
3. Резко наклоните голову вперед. Исходное положение. Резко запрокиньте назад. На каждое движение — вдох.
4. «Кошки». Исходное положение — ноги на ширине плеч, смотрите перед собой. Потом на вдохе резко согните колени, развернитесь влево и выполните хватательное движение пальцами рук. То же самое — с разворотом влево.
5. «Обними плечи». На вдохе резко, размашистым движением обхватить себя за плечи. Вдох, таким образом, при стесненной грудной клетке идет через диафрагму.
Б. Упражнение на координацию. Вращение прямыми руками, но в разные стороны. Потом смените направление вращения каждой руки на противоположное
В. Упражнения на растяжку. Все движения выполнять плавно, без рывков, но постепенно увеличивая амплитуду
1. «Маятник». Ноги на ширине плеч. Качайте бедрами вправо и влево.
2. «Восточные танцы». Ваш копчик должен описывать восьмерки в горизонтальной плоскости. При этом поворачивайте вперед то правое бедро, то левое. Но ноги при этом продолжают оставаться на месте — на ширине плеч.
3. Оставляя ступни на ширине плеч и не отрывая пяток от поля, разворачивайтесь влево. Упершись кистью левой руки в правый локоть, помогайте дополнительно развернуться правому плечу. Аналогично — в противоположную сторону.
4. «Дровосек». Прямые руки держите над головой. Потом нагибайтесь. Поочередно заносите руки над
Г. У стены. Затылком и всей спиной прижмитесь к стене, а пятки поставьте в 15 сантиметрах от плинтуса. Если их прижмете плотно, упражнение выполнять будет затруднительно
1. Глубокие наклоны вправо и влево.
2. Медленно, на счет 8, приседайте. Так же медленно, на счет 8, вставайте. На первом этапе тренировок слишком низко не приседайте — есть риск надорвать коленные связки.
3. Стоя на одной ноге, прижимайте колено другой ноги к груди. Помогайте себе руками. Покачивая, почувствуйте, как растягиваются задние мышцы бедра, ягодиц и спины. Поменяйте ногу.
4. Медленно перебирайте пальцами по стене, старайтесь достать как можно выше. Почувствуйте, как растягиваются позвоночник и боковые мышцы туловища. Смените руку.
5. Станьте спиной к стене. Теперь пятки поставьте вплотную и постарайтесь прижаться к стене всей задней поверхностью тела — ногами, спиной, плечами, затылком. Постарайтесь касаться стены даже поясницей и шеей.
Д. Завершение тренировки
1. «Улитка». Стойте прямо. Нагибайте вперед сначала голову, потом шею. Потом сгибайте позвоночник в грудной и поясничной части. Когда начнете наклоняться вперед, ноги в коленях также можно согнуть, иначе задние мышцы бедра не позвонят позвоночнику максимально согнуться.
2. Разомните ступни. Сначала походите на внешних ребрах подошвы, потом — на внутренних. Попрыгайте на пяточках, потом на носках. Выйдите на лестницу, станьте носочками на ступеньку, чтобы пятки свешивались. С максимальной амплитудой опускайте пятки и поднимайте.
3.
