Оксана Васильева, многократная чемпионка мира по боксу среди профессионалов, сегодня тренирует молодежь в знаменитом московском клубе «КИТЭК» (
). Специально для читателей «Труда-7» она показала, какие упражнения из азов бокса могут оказаться полезными для активного отдыха в перерыве между длительными периодами сидячей работы.
Разминку боксеры довольно часто начинают прыжками со скакалкой. Сначала попрыгайте на двух ногах, смещайте при приземлении центр тяжести на одну ногу, потом на другую.
1. Если вы уверенно работаете со скакалкой, выполняйте также перекрестное движение руками в той фазе, когда скакалка проходит у вас над головой.
2. Разминку рук начинаем с вращательных движений кистями — в одну сторону, потом в другую. Затем в обоих направлениях вращаем в локтевых суставах, потом в плечевых: прямыми руками сначала синхронно вращайте в одну сторону, в другую, потом в разных направлениях. Помимо разминки мышц и сухожилий эти упражнения улучшают координацию.
3. Выполните растяжку всех групп мышц ног: сначала — вращение тазом, потом коленями. Затем — наклоны вперед и приседания в длинном шаге.
4. Растяжка мышц рук. Сцепив пальцы перед собой, вращайте кистями. Потом выверните их ладонями вперед и поднимайте вверх.
Сцепив руки за спиной, с силой поднимайте их вверх, не сгибая.
Прямую правую руку перед собой захлестывайте влево с усилием. Помогайте растягивать трицепс, прижимая к груди правый локоть левой рукой. Аналогично растягивайте мышцы левой руки.
5. Стандартное упражнение боксера для развития силы рук — отжимание от пола. Упор ладонями, потом кулаками.
6. Для развития силы рук очень полезны также статические упражнения. Находясь в положении упора лежа, перебирая ладонями, двигайтесь вперед и старайтесь касаться пола как можно дальше от себя. Зафиксируйте это положение и попытайтесь как можно дольше его сохранить. День ото дня старайтесь увеличивать продолжительность удержания этой позы. Если ступни у вас при этом упражнении скользят, упритесь ими в стену.
7. Упираясь спиной в стену, держите положение полуприседа — колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Упритесь рукой (кулаком или ладонью) в стену. Туловище держите прямо, но под углом к стене. Упирайтесь в стену как можно сильнее, используя силу ступней, разворота бедер и плеч и разгибательных мышц руки.
Статические напряжения отлично развивают силу мышц, но во избежание их дальнейшей «крепатуры» чередуйте статику с быстрыми, хлесткими движениями.
8. Теперь удары руками. Начнем с прямых. Примите обычную боксерскую стойку. Ноги на ширине плеч, линия между ступнями — под углом примерно 45 градусов от направления к воображаемому противнику. Левая рука (у левшей, наоборот, правая) впереди, правая у подбородка.
Прямые удары левой рукой — джебы — наиболее часто используются в боксе. Наносятся резко, усилие в основном за счет разгибательных мышц левой руки.
Удар правой производится с большей мощью, но он сложнее в исполнении. Движение начинается с толчка правой стопы от пола, далее — резкое разгибание правого колена, разворот таза и плеч против часовой стрелки. И наконец, все эти движения завершает резкое разгибание руки в локтевом суставе. Все эти движения выполняются быстро и синхронно.
Сначала удары следует отрабатывать в медленном темпе. Потом резко по воздуху, а потом по груше (мешку).
Сначала удары выполняйте стоя на месте, а потом с шагом вперед. Используйте различные варианты шагов: шаг левой, шаг левой — полшага правой, шаг в сторону
В такой же последовательности выполняйте и боковые удары, а потом удары снизу.
