Труд: Как не притушить пламенный мотор

Фото: Jonathan Carlile/imagebroker.com, globallookpress.com

Даже здоровый человек захандрит, когда в апреле температура воздуха из плюса за считаные часы уходит в минус, а все надежды на весну заносит снегом. Для сердечников такие перепады и вовсе настоящее испытание. Но сердце — это мышца, а значит ее, как и любую другую, можно тренировать.

В идеале, конечно, нужно приблизиться к рекомендованным Всемирной организацией здравоохранения 150 минутам физической активности в неделю. Но будем реалистами: даже получасовые прогулки в парке — это уже хорошо. При движении на свежем воздухе сердце начинает более активно, чем в положении лежа на диване, перекачивать кровь по сосудам, а та, циркулируя, снабжает клетки и ткани кислородом. В результате и настроение улучшается, и жизненный тонус повышается.

По словам врача лечебной физкультуры Елены Соболевой, правильно подобранные тренировки помогают увеличить объем сердца за счет повышения эластичности его стенок. «Тренированное сердце перекачивает больший объем крови за одно сокращение, именно поэтому у спортсменов пульс реже, чем у нетренированных людей. Но для формирования «спортивного» сердца придется потрудиться: необходимы занятия по 3-5 часов в день (три раза в неделю) в течение минимум одного года», — объясняет доктор. С вариантами тренировок мудрить не нужно. Для новичков и тех, кому по состоянию здоровья запрещены более интенсивные нагрузки, идеально подходит ходьба, в том числе скандинавская. Дышать проще всего в такт движению, что облегчает продвижение крови по сосудам. При этом движения руками при ходьбе усиливают вентиляцию легких. Главное правило — ходьба должна быть непрерывной в течение 40-60 минут. Бег — еще один из самых распространенных видов кардиотренировок, но у него есть много противопоказаний. Так, с лишним весом, болезнями суставов и позвоночника далеко не убежишь. Практически не имеет противопоказаний плавание. Но какой бы вид спорта ни был в итоге выбран, план занятий, если речь идет именно о кардиотренировках, лучше для начала обсудить со специалистом.

Многие ошибочно полагают, что результат будет тем лучше, чем интенсивнее нагрузка. Но врачи не советуют тренироваться на пределе возможностей: есть риск получить обратный эффект. «Если пульс больше 20 минут выше максимальной допустимой границы, происходят биохимические изменения в организме, которые увеличивают риск инфаркта, поэтому в случае с кардиотренировками лучше не экспериментировать», — предупреждает Елена Соболева.

Чтобы нагрузка тренировала, а не изнашивала сердце, важно получать ее в безопасном диапазоне частоты сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная граница ЧСС для кардиотренировок вычисляется по формуле: 220 минус возраст. Так, легкие аэробные упражнения эффективно выполнять при пульсе на 50% меньше расчетного. Например, если человеку 40 лет, для него безопасно тренироваться при пульсе не более 90 ударов в минуту (220 — 40 = 180×0,5).

И давайте не будем забывать: при физических, как и при эмоциональных перегрузках, наш организм вырабатывает гормоны стресса, адреналин и норадреналин. Поэтому восстановление сил так же важно, как и сама тренировка.