Приходишь на работу — и начинается: чашка чая, потом кофе (или наоборот) с конфетой, пирожком или пирожным, а когда приходит время обеда, вроде уже и есть не хочется. Такая история многим знакома. Результат тоже известен: на фоне гиподинамии любители плюшек обрастают лишними килограммами, от которых очень сложно избавиться.
Правильное питание предполагает сбалансированный набор углеводов, жиров и белков. Однако, как считают российские диетологи, россияне не умеют питаться правильно. Хотя на самом деле все элементарно, ведь наука о питании базируется на законах природы, которые не дано нарушать никому. И первое правило — это соответствие энергетической ценности рациона энергозатратам организма. В общем, сколько потратил энергии — столько получи. Если будешь недоедать, со временем силы истощатся. Переедание тоже не на пользу: наберешь лишний вес и приобретешь кучу болячек — ожирение, а в придачу к нему ишемическую болезнь сердца, атеросклероз, инфаркт миокарда, инсульт, гипертоническую болезнь, сахарный диабет.
Так вот, если говорить об оптимальном дневном рационе по калорийности для офисных работников, мужчина вполне сможет совершать трудовые подвиги, «поедая» 2400 ккал, а женщинам нужно примерно 1900 ккал. По словам эксперта Немецкого общества питания Зильке Рестемайер, схема дневного рациона примерно выглядит так: «От четырех до шести ломтиков хлеба, 200-250 граммов картофеля, макаронных изделий или не более 200 граммов риса, 300 граммов тушеных и минимум 100 граммов сырых овощей, фрукты. Мяса — максимум 600 граммов в неделю, рыбы — не менее 180 граммов, куриных яиц — не более трех штук в неделю. И не забывать о воде. Это один из примеров сбалансированного питания».
Причем надо учитывать, что при таком наборе продуктов акцент нужно делать на первую половину дня, оставив минимум калорий на вечер. По словам специалиста по питанию Елены Морозовой, энергетическая ценность обеда должна составлять примерно 500-600 ккал. «Однако надо понимать, что при таком балансе вы не похудеете, — подчеркивает врач. — Но и не будете прибавлять вес».
Но! Есть один существенный момент, который необходимо учитывать: обедать нужно не за рабочим столом. «Сидя перед компьютером, человек зачастую не чувствует вкуса еды, не ощущает ее запах и, главное, не осознает, какое количество еды он поглощает, — объясняет Елена Морозова. — Ведь мозг — центр насыщения — занят обработкой информации, ему некогда сигнализировать о том, что вы уже достаточно съели».
Диетологи также советуют на обед и с обеда идти по лестнице, а саму трапезу начинать с супов на овощном бульоне, которые способны создать ощущение сытости.
Кроме того, развенчаем один популярный миф о вреде макаронных изделий. На самом деле качественные макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы, не способствуют увеличению веса, а высококалорийными их делают жирные соусы и приправы. Избыточному весу, как считает Зильке Рестемайер, также способствует злоупотребление жиросодержащими п-родуктами и углеводами. Поэтому готовить блюда лучше на растительном масле. Особенно много скрытых жиров в фастфуде. Максимальная дневная норма жира, которую «разрешают» диетологи, — не более 80 граммов.
А вот от десерта лучше вовсе отказаться. Медики единодушны в том, что быстрые углеводы (шоколадки, конфеты, пирожные) — главные враги фигуры. Лучше по пути на работу купить фрукты и в перерыве погрызть яблоко или съесть апельсин. Также следует исключить из рациона газированные напитки.
Примерное меню для офисного карьериста
Завтрак — яйца вареные, каша с сыром или кусочком холодной говядины.
Второй завтрак — творожок, фрукты или фруктовый салат.
Обед — салат, горячее первое блюдо, второе, компот из сухофруктов. Майонез, кетчуп, сметану, сыр, жирные соусы исключить. На второе — кусочек отварного нежирного мяса или рыбы.
Полдник — чай с печеньем.
Ужин — рыба или мясо птицы с овощным салатом.
На сон грядущий — стакан кефира.
